如何打造都市經(jīng)濟實惠健身計劃

　　如何打造都市經(jīng)濟實惠健身計劃

　　雖然有些人喜歡進行馬拉松式的冗長訓(xùn)練，但是大多數(shù)人都希望，能在最短的時間內(nèi)獲得最大的訓(xùn)練效果。

　　以下是每周只需訓(xùn)練3次，每次只需40分鐘的全身訓(xùn)練計劃。這個訓(xùn)練計劃可以在充分刺激肌肉增長的同時，減少你花在健身房的時間。兩個月后，你將對迅速取得的變化感到吃驚。因為這是基于實踐檢驗的訓(xùn)練技術(shù)和科研成果設(shè)計出來的。這個訓(xùn)練計劃提供了很多可供選擇的訓(xùn)練動作，讓你避免對訓(xùn)練的厭倦情緒。

　　在這個訓(xùn)練計劃中，你每個部位每次訓(xùn)練將選擇不同的訓(xùn)練動作。一周結(jié)束時，你會從不同的角度、采用不同的次數(shù)范圍刺激到了每一個肌肉群。隨著時間推移，這種訓(xùn)練模式將有效地促進肌肉增長。

　　打造經(jīng)濟適用版方案

　　1、把身體分為9個部分，分別編號為A到I。每周的第一次訓(xùn)練時，你應(yīng)該為每一個部位選擇一個訓(xùn)練動作。而這9個訓(xùn)練動作將不出現(xiàn)在本周的第二次和第三次訓(xùn)練中。在每周的第二次訓(xùn)練中，同樣為每個部位選擇一個新的訓(xùn)練動作，而這9個訓(xùn)練動作也將不出現(xiàn)在本周的第三次訓(xùn)練中。當你進入到本周的第三次訓(xùn)練時，將只剩下最后9個可供選擇的訓(xùn)練動作。

　　2、每個訓(xùn)練動作只做3組，但次數(shù)范圍將有所變化。在每周的第一次訓(xùn)練中，采用每組6~7次的次數(shù)范圍，目的是增加力量。在每周的第二次訓(xùn)練中，采用每組8~12次的次數(shù)范圍，目的是增大肌肉塊。在每周的第三次訓(xùn)練中，采用每組12~15次的次數(shù)范圍，目的是提高肌肉耐力，促進肌肉更好的充血，從而給肌肉更好地供應(yīng)氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)。

　　3、每個訓(xùn)練動作都要先做一組熱身。特別是每周的第一次訓(xùn)練時，因為你將使用很大的重量訓(xùn)練。

　　4、最理想的做法是每一組都做到力竭，至少也應(yīng)該在每個訓(xùn)練動作的最后一組都做到力竭，這樣才能更好地促進肌肉增長。

　　5、組間休息時間為30~45秒鐘。

　　6、不要改變各個肌肉群的訓(xùn)練順序。嚴格按照從A到I的順序訓(xùn)練，這樣才能保證你在精力最充沛的時候刺激大肌肉群，訓(xùn)練效果更好。

　　7、在兩次訓(xùn)練之間休息一天，在第三次訓(xùn)練結(jié)束后休息兩天。這樣也使你周末時間可以更自由地安排。

　　8、飲食方面要求少吃多餐。每天安排6次進餐。

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