中國舞舞蹈拉伸知識大全

　　每一個(gè)舞者都希望自己的身體變得更加靈活，所有的舞者都希望能盡一切所能避免受傷。而拉伸對于解決這兩種問題再適合不過。以下是小編整理的中國舞舞蹈拉伸知識大全，歡迎閱讀。

　　拉伸的好處

　　(1)提高運(yùn)動水平

　　拉伸常常被教練、體能教練或康復(fù)治療師視為訓(xùn)練和治療的一個(gè)組成部分。運(yùn)動前拉伸可以減少肌肉粘度，減少運(yùn)動時(shí)的內(nèi)部的能量消耗。同時(shí)，彈性增加有可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。

　　運(yùn)動拉伸可以增加肌肉和關(guān)節(jié)活動范圍，令運(yùn)動員可以完成更加合理的技術(shù)動作和減少不必要的能力損耗，例如游泳運(yùn)動員可以通過加大肩帶活動范圍來增加劃水的幅度和對水效率。另一方面，運(yùn)動員出現(xiàn)肌群不平衡而引起的身體型態(tài)不良，如短跑運(yùn)動員的屈髖肌會太緊，而往往使髖關(guān)節(jié)后伸范圍受限，并阻礙伸髖肌群力量的發(fā)展。通過有針對性的拉伸能把屈髖肌放松拉長，并配合前后肌群的力量訓(xùn)練，從而達(dá)到一個(gè)比較合理的肌力平衡，最終改善跑姿和動作的效率。

　　但是，有研究報(bào)告發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動前的長時(shí)間靜態(tài)拉伸會令某些運(yùn)動的肌肉力量、爆發(fā)力、起跳高度，力量和速度下降，直接影響運(yùn)動水平的發(fā)揮。目前大多數(shù)人認(rèn)為運(yùn)動前動態(tài)拉伸更加合理。另一方面，在運(yùn)動間和運(yùn)動后適當(dāng)拉伸，能使肌肉更有彈性，對肌肉力量和動作速度都有幫助。拉伸的方法和使用應(yīng)該有針對性和較高的技術(shù)要求，應(yīng)由經(jīng)過拉伸培訓(xùn)的專業(yè)人員，如教練、醫(yī)生、體能教練或康復(fù)治療師來設(shè)計(jì)和執(zhí)行，才能達(dá)到最佳想過。

　　(2)加速恢復(fù)

　　運(yùn)動拉伸作為訓(xùn)練后的恢復(fù)手段已經(jīng)有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放松，減少肌肉僵硬，令血液微循環(huán)增加，養(yǎng)分得以到達(dá)需要修補(bǔ)的組織已經(jīng)加快代謝廢物的排除。

　　拉伸能夠有效減少肌肉酸痛，包括運(yùn)動后短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛(DOMS見下)。研究顯示，運(yùn)動后靜態(tài)拉伸能減少肌肉的緊張反應(yīng)，從肌電圖(EMG)中可以看出，拉伸能有效減少肌肉緊張的肌電訊號，直接令肌肉痛楚減少。另一方面，拉伸能夠加快微循環(huán)從而減少肌纖維間的腫脹亦是令肌肉痛楚減少的原因之一。最后，拉伸能減少局部痛楚的神經(jīng)訊號產(chǎn)生和傳遞，是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。

　　隨著現(xiàn)代科技的發(fā)展和生活方式的改變，越來越多的人們?nèi)鄙僮銐虻倪\(yùn)動，不少白領(lǐng)長期伏案工作容易導(dǎo)致頸椎和上背部肌肉疲勞緊張，引起頭部供血不足，導(dǎo)致頭昏腦脹，工作效率下降，精神壓力增加。工作間隙的拉伸能令肌肉放松，舒緩肌肉緊張及改善精神壓力。

　　(3)預(yù)防傷病

　　傳統(tǒng)理論認(rèn)為，僵硬的肌肉是導(dǎo)致運(yùn)動中肌肉拉傷的主要原因，研究也指出欠缺柔韌性是許多運(yùn)動創(chuàng)傷的誘發(fā)因子。拉伸能減少肌肉拉伸的頻率、嚴(yán)重程度和恢復(fù)時(shí)間。拉伸能令肌肉彈性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。

　　另一方面，肌肉疲勞也是運(yùn)動創(chuàng)傷的誘因。利用運(yùn)動訓(xùn)練后的拉伸，能加快肌肉的恢復(fù)，減少次日肌肉在疲勞狀態(tài)下訓(xùn)練和工作的情況，以達(dá)到防止受傷目的。然而，目前拉伸在防傷的機(jī)制和原理尚未有一個(gè)統(tǒng)一的定論，盡管如此，大多數(shù)人仍然推薦拉伸作為一個(gè)完整的運(yùn)動處方的重要組成部分。

　　安全拉伸守則

　　1、 錯(cuò)誤的拉伸會造成麻煩。

　　2、 無痛拉伸。

　　3、 熱身后(如慢跑)拉伸。

　　4、 拉伸時(shí)均勻用力并注意調(diào)整呼吸(在肌肉被逐漸拉長的過程中呼氣，保持放松)。

　　5、 拉伸到肌肉感覺緊張時(shí)停止，注意循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度。

　　6、 注意拉伸對稱肌肉，保證對稱肌肉的放松有利于保持關(guān)節(jié)功能位。

　　7、 拉伸時(shí)注意保持正常體位，有利于保證目標(biāo)肌肉獲得良好拉伸，并且不影響到其他肌肉。

　　8、 避免在靜態(tài)拉伸后立即參加爆發(fā)力訓(xùn)練。

　　9、 在柔軟固定的表面拉伸(人工草坪、瑜伽墊等)。

　　10、 以坐姿仰臥或俯臥姿勢為主，有利于身體放松，提高拉伸效率。

　　四種常見的錯(cuò)誤拉伸方法

　　1、強(qiáng)制/被迫拉伸

　　日常拉伸中經(jīng)常會出現(xiàn)強(qiáng)制/被迫拉伸的情況，比如，在劈叉中突然想感到更好的伸展，這時(shí)有些舞者就會嘗試進(jìn)行超級劈叉，抑或是讓朋友幫助你完成一個(gè)完美的劈叉動作。這些都屬于被迫的舒展，往往會對你造成傷害。切勿強(qiáng)行舒展，隨著時(shí)間的推移慢慢拉伸。切忌求成心切。

　　2、靜態(tài)拉伸

　　靜態(tài)拉伸是指緩慢拉伸筋肉到不能拉伸為止，然后保持10-30秒。靜態(tài)拉伸是最常見的錯(cuò)誤熱身方式。雖然靜態(tài)拉伸可以增強(qiáng)肌肉的靈活性，但是千萬不要拉伸冷肌肉。冷肌肉容易拉伸撕裂。冷肌肉拉伸肌肉可能會傷害到韌帶和肌腱。冷肌肉拉伸也可能造成肌無力，導(dǎo)致肌肉不能正常收縮。跳舞過程中肌肉不能正常收縮很容易給舞者帶來傷害。靜態(tài)拉伸適合作為運(yùn)動后的放松，或者作為熱身后的一項(xiàng)主要運(yùn)動。這時(shí)肌肉是溫暖柔和的，不易受傷。嘗試慢跑，加速血液運(yùn)動，提高心臟速率，然后再簡單散散步，做一些下蹲動作。讓肌肉熱起來，讓它們能夠逐漸的放松。

　　3、不平衡的拉伸

　　為了實(shí)現(xiàn)最大的靈活性，需要伸展所有的肌肉。過度拉伸某一塊肌肉可能會造成肌肉拉傷，甚至撕裂。同樣伸展身體的每一塊肌肉，均衡比例，才能使身體更靈活。

　　4、屏住呼吸

　　伸展時(shí)常常會高度集中而忘記呼吸。拉伸過程中的呼吸可以更好的發(fā)揮拉伸帶來的效果。呼吸有助于放松你的身體，增加整個(gè)身體的血液流通，消除身體中乳酸。注意你的呼吸也會幫助你專注于你正在伸展特定的肌肉。屏住呼吸，肌肉無法得到最大拉伸。正常呼吸，用鼻子慢慢吸氣。憋住一口氣，堅(jiān)持一會兒，然后通過你的鼻子或嘴慢慢呼出。通過呼吸次數(shù)來進(jìn)行拉伸。

　　拉伸注意事項(xiàng)，以下特定情況不建議進(jìn)行拉伸練習(xí)

　　1、骨折或扭傷而引起的關(guān)節(jié)不穩(wěn)定(或是關(guān)節(jié)損傷)

　　2、 拉伸的部位有傷口，并伴有感染或發(fā)炎(軟組織炎癥，如毛囊炎等)

　　3、拉伸的部位有急性損傷(肌肉、肌腱、韌帶等損傷)

　　4、拉伸部位有疼痛

　　正確舞蹈拉伸步驟

　　一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關(guān)節(jié)，再慢跑15分鐘。(這個(gè)我同意，因?yàn)橐郧皩W(xué)校就是這么來的，慢跑后拉韌帶韌帶更容易松)

　　二、就是拉韌帶了。又分幾步進(jìn)行。

　　先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個(gè)八拍。然后，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個(gè)八拍。然后保持姿勢將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個(gè)八拍。換腳，同樣。

　　再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

　　三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。(雙腿)

　　四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。

　　五是壓胯。(姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠(yuǎn)矣。不過效果很好。)膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。

　　六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。

　　中國舞舞蹈拉伸技巧

　　一、基礎(chǔ)拉伸原則

　　循序漸進(jìn)：從靜態(tài)拉伸開始，逐漸過渡到動態(tài)拉伸，避免突然用力。

　　呼吸配合：拉伸時(shí)保持深呼吸，吸氣時(shí)準(zhǔn)備，呼氣時(shí)加深幅度。

　　對稱性訓(xùn)練：左右兩側(cè)均衡拉伸，防止肌肉發(fā)展不均。

　　熱身優(yōu)先：運(yùn)動前通過慢跑、關(guān)節(jié)活動（如轉(zhuǎn)腕、轉(zhuǎn)踝）提升體溫，降低拉傷風(fēng)險(xiǎn)。

　　二、核心拉伸動作與技巧

　　1. 腿部拉伸

　　壓腿（正壓、側(cè)壓、后壓）

　　正壓腿：單腿站立，另一腿搭在把桿或椅子上，身體前傾，感受大腿后側(cè)拉伸。

　　側(cè)壓腿：側(cè)身對把桿，單腿外展，身體向側(cè)方下壓，拉伸大腿內(nèi)側(cè)。

　　后壓腿：俯身用手抓腳踝，感受大腿前側(cè)拉伸。

　　技巧：保持背部挺直，避免弓背；用腹部力量控制下壓幅度，而非單純靠重力。

　　弓步拉伸

　　前后腿呈弓步，后腿膝蓋著地，身體前傾，拉伸后腿大腿前側(cè)和髖部。

　　進(jìn)階：雙手上舉，向一側(cè)扭轉(zhuǎn)身體，增加側(cè)腰拉伸。

　　青蛙趴

　　跪姿，雙腿向兩側(cè)打開至最大幅度，臀部下沉貼近地面，拉伸大腿內(nèi)側(cè)和髖關(guān)節(jié)。

　　注意：保持骨盆中立，避免塌腰。

　　2. 腰部拉伸

　　下腰

　　站立或跪姿，雙手向后伸展，緩慢下腰至極限，感受腰部和背部拉伸。

　　技巧：用腹部力量控制下腰速度，避免頸部過度用力；初學(xué)者可借助把桿輔助。

　　側(cè)腰拉伸

　　站立，單手向上伸直，身體向?qū)��?cè)彎曲，感受側(cè)腰拉伸。

　　進(jìn)階：配合呼吸，吸氣時(shí)伸展，呼氣時(shí)加深幅度。

　　轉(zhuǎn)腰

　　站立，雙手叉腰，以腰部為軸緩慢旋轉(zhuǎn)，增強(qiáng)腰部靈活性。

　　3. 肩部與背部拉伸

　　肩部繞環(huán)

　　雙手自然下垂，以肩部為軸做前后繞環(huán)，放松肩關(guān)節(jié)。

　　反手摸背

　　單手從肩部向后下方伸展，另一手從腰部向上觸摸，雙手盡量相觸，拉伸肩部后側(cè)。

　　貓式伸展

　　跪姿，雙手撐地，吸氣時(shí)抬頭塌腰，呼氣時(shí)低頭拱背，活動脊柱和背部肌肉。

　　4. 頸部拉伸

　　左右側(cè)傾

　　站立或坐姿，頭部緩慢向一側(cè)傾斜，感受頸部側(cè)方拉伸。

　　前后點(diǎn)頭

　　緩慢低頭至下巴貼胸，再仰頭至極限，拉伸頸部前后側(cè)。

　　三、動態(tài)拉伸與組合訓(xùn)練

　　踢腿組合

　　結(jié)合正踢、側(cè)踢、后踢，配合呼吸節(jié)奏，逐步提高腿部高度，增強(qiáng)柔韌性。

　　甩腰組合

　　站立，雙手叉腰，以腰部為軸快速前后甩動，提升腰部爆發(fā)力。

　　地面綜合拉伸

　　仰臥，雙腿交替做“剪刀腿”動作，拉伸大腿內(nèi)側(cè)；或雙腿伸直向上抬起，用手觸碰腳尖，拉伸腰部和腿部。

　　四、注意事項(xiàng)

　　避免過度拉伸：拉伸至輕微酸脹感即可，疼痛需立即停止。

　　保持肌肉溫暖：冬季或低溫環(huán)境下，可穿長袖運(yùn)動服或使用熱敷。

　　結(jié)合力量訓(xùn)練：柔韌性與力量平衡發(fā)展，避免關(guān)節(jié)過度松弛。

　　長期堅(jiān)持：柔韌性提升需數(shù)月甚至更長時(shí)間，每日10-15分鐘拉伸效果更佳。

　　五、進(jìn)階技巧

　　PNF拉伸法（本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)法）：通過收縮-放松循環(huán)（如拉伸時(shí)主動對抗阻力5秒，再放松加深幅度）提升拉伸效率。

　　舞蹈組合融入：將拉伸動作編入舞蹈組合中，如“云手”配合側(cè)腰拉伸，“圓場步”配合腿部動態(tài)拉伸。

　　通過科學(xué)拉伸，中國舞者能更流暢地完成“云手”“翻身”“平轉(zhuǎn)”等經(jīng)典動作，同時(shí)減少運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)。建議根據(jù)自身水平調(diào)整強(qiáng)度，必要時(shí)咨詢專業(yè)舞蹈老師或體能教練。

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