減肥計(jì)劃書(shū)

時(shí)間：2025-12-17 21:49:07 計(jì)劃書(shū) 我要投稿

減肥計(jì)劃書(shū)范文

　　時(shí)光在流逝，從不停歇，我們的工作同時(shí)也在不斷更新迭代中，該為接下來(lái)的學(xué)習(xí)制定一個(gè)計(jì)劃了。好的計(jì)劃是什么樣的呢？以下是小編幫大家整理的減肥計(jì)劃書(shū)范文，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

減肥計(jì)劃書(shū)范文

減肥計(jì)劃書(shū)范文1

　　前期準(zhǔn)備

　　去健身房健身之前，先給自我制定一個(gè)健身房健身計(jì)劃，這樣才能科學(xué)有效的健身，消滅剩余脂肪，讓自我擁有好體魄以及苗條的身材。當(dāng)然，首先要給自我準(zhǔn)備一雙用來(lái)跑步的、鞋底軟的運(yùn)動(dòng)鞋。

　　健身房減肥計(jì)劃

　　周一：跑步+器械鍛煉

　　這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來(lái)，從根本上到達(dá)減肥的目的。一般來(lái)說(shuō)，跑步時(shí)光控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對(duì)身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。

　　周二：健美操+器械鍛煉

　　健美操也屬于有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺(jué)得跑步過(guò)于枯燥，那么能夠用健美操來(lái)代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層練習(xí)。

　　周三、周六：休息

　　那里所說(shuō)的休息不是說(shuō)你能夠賴(lài)在家里睡大覺(jué)，完全不運(yùn)動(dòng)，而是指能夠在公園等場(chǎng)所做一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，比如快走、競(jìng)走等休閑娛樂(lè)活動(dòng)。也能夠在家或健身房做一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，幫忙放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來(lái)幾天的健身計(jì)劃做準(zhǔn)備。

　　周四：動(dòng)感單車(chē)

　　動(dòng)感單車(chē)是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，主要特點(diǎn)是氣氛活躍，配合動(dòng)感的.音樂(lè)能讓人在健身時(shí)不自覺(jué)的興奮起來(lái)，提高脂肪的燃燒率，是減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。

減肥計(jì)劃書(shū)范文2

　　想要減肥貴在堅(jiān)持，一定要堅(jiān)持下去，哪怕見(jiàn)效很慢，因?yàn)槊總€(gè)人的新陳代謝情況都是不一樣的。最好不要給自己規(guī)定一個(gè)時(shí)間，因?yàn)橐婚_(kāi)始我就是給自己定多少時(shí)間之內(nèi)要減多少斤。最后達(dá)不到要求就少吃，餓的昏天暗地的。嚴(yán)重影響身體健康。你只要堅(jiān)持健康減肥，看到了成效就會(huì)堅(jiān)持下去的。

　　早餐一定要吃：你可以喝酸奶，吃全麥的面包、水煮蛋一個(gè)（每天不要吃太多雞蛋，根本吸收不了那么多）粥也可以，但是不要加糖。

　　午餐：吃點(diǎn)正常飯，米，面，菜，肉，都可以，但是只要吃8分飽，感覺(jué)吃的差不多趕緊閃人。

　　晚餐：建議還是少吃為好，晚飯能不吃就不吃，因?yàn)椴怀酝盹堃?jiàn)效很快。一定要吃的話(huà)，吃點(diǎn)水果（蘋(píng)果香蕉），或者一袋酸奶，或者一碗粥，或者來(lái)2根黃瓜。還能補(bǔ)充維生素，熱量還低！不要吃油膩的東西和肉類(lèi)。雖然晚上餓著很難受，但是有舍就有得。

　　每天吃一種水果，建議在早飯和中午飯之間吃，因?yàn)榈较挛缍寄芟臎](méi)。要是晚上吃，很容易胖的。

　　如果你不想做太多劇烈運(yùn)動(dòng)，就每天跳繩吧。堅(jiān)持半小時(shí)，一定會(huì)瘦下來(lái)，而且跳繩是全身減肥。減肥不要急于求成，健康的身體才是最重要。不要每天都吃一樣的東西，想吃什么就吃什么（當(dāng)然我說(shuō)的是菜和飯，不是零食，零食不吃為好）。想吃的東西早晨和中午吃，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。餓的'時(shí)候就喝水，不要喝飲料，熱量大的嚇人！零食不要吃，吃了就白減了！

　　跟你說(shuō)的這些都是我親身的經(jīng)歷和效果，建議健康減肥。加油，祝你成功

　　建議：

　　1、你需要充足的睡眠幫助身體去除脂肪。晚睡的人，除非你隔天可以睡超過(guò)12小時(shí)，不然你別想瘦

　　2、你的體重會(huì)在停止減肥后的一星期內(nèi)，依個(gè)人體質(zhì)復(fù)胖2公斤以上。所以你必須將你的目標(biāo)體重，再減去2～3公斤

　　3、瘦下來(lái)的體重必須經(jīng)過(guò)約5～7天才算數(shù)（看體質(zhì)決定時(shí)間。也就是說(shuō)，你要一個(gè)星期后，外觀(guān)才會(huì)看得出來(lái)有瘦。例如，你第5天瘦了三公斤，必須到第12天外型才會(huì)看得出來(lái)有瘦三公斤。

　　4、基本上，入睡前跟睡醒各量一次體重。勸你不要紀(jì)錄，記住自己減肥前的體重就好，為什麼？因?yàn)橐豢P(guān)你就會(huì)看著紀(jì)錄表生氣。另外，到后期你可能要兩天～三天才量一次體重。

　　5、卡關(guān)是減肥失敗的最大原因，所以當(dāng)你一發(fā)現(xiàn)體重停止下降，就兩天不要量體重�。ㄆ鋵�(shí)卡關(guān)是身體正在調(diào)整你的外觀(guān)追上瘦下的體重）

　　6、當(dāng)感到饑餓是因?yàn)檎谑�，所以饑餓時(shí)要撐住，不要想什麼好吃的東西，去幻想自己瘦到目標(biāo)體重的完美樣子。如果看到美食想吃，就想如果沒(méi)吃可能又多瘦半公斤！

　　7、依你的新陳代謝好壞，有些人一天可以瘦1公斤，有些人0.5公斤。如果你睡前的體重跟當(dāng)天睡醒時(shí)的一樣，你隔天睡醒就又會(huì)瘦羅！

　　8、超過(guò)8點(diǎn)不要吃東西！餓了就撐！不然就滾去睡或找點(diǎn)事情做！

　　9、少坐在電視前，也不要做些會(huì)讓兩只手空著的事情，讓自己手很忙，就會(huì)忘記吃東西

　　10、泡面比什么都可怕

　　簡(jiǎn)單易學(xué)室內(nèi)減肥運(yùn)動(dòng)

　　下面介紹幾種簡(jiǎn)單易行的減肥運(yùn)動(dòng)方法：

　　1、頸部運(yùn)動(dòng)：分腿站立，頭前曲、后仰、復(fù)位、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、向環(huán)繞、向左環(huán)繞，循環(huán)做4次。

　　2、繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環(huán)4圈，向后繞環(huán)4圈，做2次。

　　3、擴(kuò)胸：分腿站立，兩臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

　　4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)：左右各4次，做2組。

　　5、體前曲：8次。

　　6、體回環(huán)：以腰部為軸，左右各環(huán)繞一周，做2次。

　　7、踢腿：前后各10次，做2組。

　　8、前弓步壓腿：左右各4次，做2組。

　　9、側(cè)壓腿：左右各4次，做2組。

　　10、下蹲起立：12—20次。

　　11、轉(zhuǎn)足繞手腕：各12次。

　　12、仰臥起坐：8—15次，做3組。

　　13、俯臥撐：8—12次，做2組。

　　14、放松活動(dòng)3分鐘。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)掌握在40—60分鐘。

　　此外，經(jīng)典塑身膠囊，我感覺(jué)就不錯(cuò)，最起碼沒(méi)有副作用、效果也不讓人失望。你可以試一下。

　　成功就在眼前，前進(jìn)吧！

　　有很多運(yùn)動(dòng)也可以減肥，但都是要有恒心才行！多做運(yùn)動(dòng)！如練瑜伽。如果你覺(jué)得累的話(huà)，可以改為游泳。但每天至少要運(yùn)動(dòng)2個(gè)小時(shí)！少食多餐，但早餐一定要吃好，也不能不吃！午餐也一定要吃飽，晚餐就可以隨意點(diǎn)了，吃個(gè)半飽就夠了。還要多吃蔬菜水果，盡量不要吃什么減肥藥什么的，一點(diǎn)用都沒(méi)有。肉少吃點(diǎn)，只要夠人體所需就好了，但也不可以不吃肉或只吃一點(diǎn)。盡量挑食些，不要來(lái)者不拒，還要能抵制住誘惑。本小姐就是靠這些從而體重從來(lái)沒(méi)超過(guò)94斤！

減肥計(jì)劃書(shū)范文3

　　此刻大多人提到減肥都想到了節(jié)食，可一旦恢復(fù)飲食習(xí)慣，反彈是必然的。減肥是為了健康，用不健康的方式來(lái)減肥來(lái)獲得健康，明顯不靠譜。持續(xù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，多做有氧運(yùn)動(dòng)才是更健康的減肥方法。所以，下方為大家介紹在健身房如何減肥。

　　各種有氧操

　　我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡(jiǎn)單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動(dòng)作不到位，也沒(méi)什么效果，還容易造成傷害，雖然此刻有各種十分吸引人的有氧操，但我推薦沒(méi)有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

　　單車(chē)

　　此刻很多健身房都有動(dòng)感單車(chē)，這些單車(chē)的設(shè)計(jì)十分適合有氧訓(xùn)練，但一般單車(chē)訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者超多出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時(shí)放下健康的做法。如果戶(hù)外騎車(chē)減肥的話(huà)，推薦選用山地車(chē)(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。

　　跑步(快走)

　　戶(hù)外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選取跑步機(jī)也挺好，放開(kāi)跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的`心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手，選取必須坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即能夠用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

　　跳繩

　　跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，器械也簡(jiǎn)單，一小塊空地就能夠鍛煉，是十分好的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠說(shuō)是物美價(jià)廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)光內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要資料，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。

減肥計(jì)劃書(shū)范文4

　　第一周減脂計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 本周散步5 ~ 6天，每次散步的時(shí)光控制在身體感到疲乏為止。

　　力量訓(xùn)練周一和周四(或一周中的任意兩天，中間間隔兩天即可)

　　按照以下的順序，每個(gè)動(dòng)作做1組(每組10次)：臥推、直立劃船、下拉、俯身杠鈴劃船、彎舉、卷腹或仰臥起坐、深蹲或腿舉和腿彎舉。

　　胸大肌 1、臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成1組即可。

　　第二周，減脂+力量訓(xùn)練有氧運(yùn)動(dòng) 每周散步5 ~ 6天，隨著體力的增加，將每次散步的時(shí)光延長(zhǎng)到 20 ~ 40分鐘。

　　力量訓(xùn)練周一和周四，按照第一周同樣的.動(dòng)作進(jìn)行力量訓(xùn)練，根據(jù)身體的適應(yīng)程度逐漸增加訓(xùn)練的重量。

　　胸大肌 1、臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成1組即可。

　　第三周計(jì)劃資料有氧運(yùn)動(dòng) 每周散步5 ~ 6天，每次散步的時(shí)光延長(zhǎng)到30 ~ 60分鐘。

　　力量訓(xùn)練周一和周四，重復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第二周逐漸增加即可。

　　胸大肌 1、臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成1組即可。

　　第四周，計(jì)劃資料有氧運(yùn)動(dòng) 采用間歇式鍛煉的方式，即走跑交替練習(xí)：每散步5分鐘，慢跑30 ~ 60秒鐘，交替進(jìn)行，總共持續(xù)60分鐘，每周5 ~ 6次，鍛煉過(guò)程中不要停頓休息。

　　力量訓(xùn)練周一和周四，動(dòng)作與第一周相同，重量比第三周逐漸增加。

　　胸大肌 1、臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成1組即可。

　　第五周，訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 繼續(xù)采用間歇式鍛煉的方式，即走跑交替練習(xí)，跑步1分鐘，散步4分鐘，交替進(jìn)行，總共持續(xù)60分鐘，每周5 ~ 6次。

　　力量訓(xùn)練周一和周四，重復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第四周逐漸增加，組數(shù)增加到2組。

　　胸大肌 1、臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部(上腹) 6。卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成2組。

　　第六周，訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 繼續(xù)采用間歇式鍛煉的方式，即走跑交替練習(xí)，跑步2分鐘，散步3分鐘，交替進(jìn)行，總共持續(xù)60分鐘。

　　力量訓(xùn)練周一和周四，重復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第五周逐漸增加，組數(shù)仍然為2組。

　　胸大肌 1、臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成2組。

　　第七周，訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 繼續(xù)采用間歇式鍛煉的方式(走跑交替練習(xí))，跑步5分鐘，散步5分鐘，交替進(jìn)行，總共持續(xù)60分鐘，每周5 ~ 6次。

　　力量訓(xùn)練周一和周四，重復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第六周逐漸增加，組數(shù)仍然為2組。

　　胸大肌 1、臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成2組。

　　第八周，訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 繼續(xù)采用間歇式鍛煉方法，即走跑交替練習(xí)：慢跑10分鐘，散步5分鐘，交替進(jìn)行4次，總共持續(xù)60分鐘。

　　力量訓(xùn)練周一和周四，重復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第七周逐漸增加，組數(shù)仍然為2組。

　　胸大肌 1、臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成2組。

　　第九周，訓(xùn)練計(jì)劃你升級(jí)了從本周開(kāi)始，鍛煉強(qiáng)度明顯增大，要根據(jù)個(gè)人身體狀況量力而行。

　　有氧運(yùn)動(dòng) 走跑交替練習(xí)：每周4次，每次慢跑20分鐘，散步5分鐘，交替進(jìn)行3次，總共75分鐘。

　　有氧運(yùn)動(dòng) 高強(qiáng)度的間歇式鍛煉：周一和周四進(jìn)行，在400米的正式跑道上，全速跑100米，散步100米，重復(fù)進(jìn)行1次。直到身體能逐漸適應(yīng)16次這種交替練習(xí)為止。最好的方式是在直道上全速跑，在彎道上散步，這樣便于根據(jù)身體狀態(tài)調(diào)節(jié)鍛煉強(qiáng)度。

　　力量訓(xùn)練周二和周五進(jìn)行，重復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第八周逐漸增加，組數(shù)增加到3組。

　　胸大肌 1、臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部(上腹) 6。卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成2組。